眠りの質を上げたい人へ。『布団＝寝る場所』に戻すための3つの工夫

• 最近、眠りが浅い。寝つきが悪い。夜中に目が覚めてスマホを見ちゃう…
• 朝は起きてもスッキリしないし、布団の中でぼーっと動画やSNSをダラダラ…。
• 布団の中で寝る以外の時間の方が長くなってる…？

このブログでは、「布団＝眠る場所」に戻すためのシンプルで効果的な工夫を紹介します🌙

【NG行動】こんなことしてませんか？「布団の中あるある」

• 寝る前、スマホを1時間以上見てしまう（しかも横になったまま）
• ネットショッピング、SNS、YouTube…つい次の動画まで…いつの間にか寝落ち
• 子供が寝静まってからが“自分の時間”で、読書や動画タイムはいつも布団の中
• 布団の中でPC作業をしたことがある
• 寝つけない夜、「疲れてるのに眠れない！」とイライラしながらゴロゴロしちゃう

どうでしょう。1つくらいは当てはまりませんか？
（ちなみに私は③④以外はよくやります…）

NGって分かっていても繰り返しがちなこの行動。
実はすべて“脳の眠りスイッチ”を狂わせる原因になってます！

【理由】なぜ「布団で起きてる」と眠れなくなるの？

ポイントは、脳のシステム！

人の脳は、“場所と行動”を結びつけて覚える性質がある

布団の中でスマホやPCを使ったり、動画を見たり、考えごとをしたりする習慣がつくと、脳が「布団＝活動の場所」と覚えてしまい、「布団に入っても眠れない脳」になるリスクが高まってしまうのです。

これは行動心理学でいう「古典的条件付け」と呼ばれる働き。
こんな経験はありませんか？

• 梅干しを見ただけで唾液が出てくる
• 勉強机に座ると、気持ちが引き締まって集中しやすくなる
• 好きなアーティストの曲を聴くと楽しい気分になる

ある刺激と別の刺激を繰り返し結びつけることで、元々は何の反応も引き起こさなかった刺激でも、特定の反応が起こるようになります。
「場所」や「環境」と「行動」が結びついて、脳がパターンを作って学習していくんですね。

つまり、

「布団＝眠る場所」だったはずが、「布団＝スマホ・動画・考えごとをする場所」に変わってしまうと、脳が「ここでは眠らなくていい」と覚えてしまうんです。

この脳のシステムを利用して、布団を眠る場所と学習させることで、スムーズな入眠につながる可能性があります。
布団を“眠るためだけの場所”に戻してあげることが、自然な眠りを育てるコツなんです！

スムーズに眠るためには、脳に「ここに来たら眠る」という【古典的条件付け】を利用することが大事！

【対策】今日からできる！「眠れる布団」に戻す3つの工夫

では、早速自分の脳に【布団は眠る場所だぞ！】と覚えさせましょう〜。
やれそうなことから取り入れてみて！
その先に布団に入ったらスーっと眠れる未来が待っている！

① 眠くなるまでは布団に入らない

• ゴロゴロしてても寝つけないときは一度起きて、別の場所で過ごす方が◎
• 脳に「布団＝眠る場所」と再学習させることが大切！

② スマホや読書は“場所を分ける”

• リビングや部屋の隅など、「起きている活動用の場所」を用意しましょう。
• 難しければ、ベッド横にスツールや小さな椅子を置いて“眠る前の行動ゾーン”をつくってみて！

↑この画像みたいにベッドの横でひと息つける場所があるのが理想！

③ 布団の中で「寝ようとしすぎない」

• 焦りやプレッシャーは、脳を“緊張モード”にして逆効果
• 「眠れなくても大丈夫、布団にいるだけでも休まってる」と自分に声をかけてあげよう◎

とは言っても、眠れない日もある。
眠れない時はどうすれば良いの？

❶ いったん布団から出て、“別の場所”でリセットタイム

→眠れないまま布団にいると、脳が「ここは寝れない場所」と覚えちゃうので
▶お気に入りのスツールや座布団で、ぼーっとする・あたたかいお茶を飲むのが◎
▶︎この時、照明は明るくしないこと！暖色系のダウンライト、間接照明のみで過ごしてね。
▶︎読むとすぐ眠くなっちゃうような、つまらない本があるとgood！（脳が活性化しないことがポイント）

❷ あたためる（お腹・足元など）

→電子レンジで温めるだけの、繰り返し使えるカイロがオススメ。
▶副交感神経が優位になり、体が「眠っていいよ」モードに入るよ〜
▶︎夏に頭が熱い、のぼせる、考え事で頭の中がグルグルしてるような時は、氷枕や冷えピタで「頭を冷やす」と良いです。『頭寒足熱（ずかんそくねつ）』という言葉があるように、頭はちょっとクールダウンすると良いかも。
▶︎温めると冷やす、真逆なんだけど、自分が気持ち良い！と思う方をやってみてくださいね！

❸ 呼吸を数える

→「吸って〜吐いて〜」じゃなく、
▶「呼吸の音をただ聞く」「空気が通るのを感じる」など“感じること”に集中すると、思考がゆるむ✨
→おすすめ：4秒吸って・8秒吐くリズムで深呼吸してみましょう（いびきっぽくなるくらいでOK）

【まとめ】眠れないのは、あなたのせいじゃない

「疲れているのに眠れない」
「いざ寝ようとすると、頭が冴えてくる」

それは、あなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。

眠れないのは、“眠れる仕組み”が少し乱れているだけ。
だからこそ、「眠れる環境」「眠れる習慣」を少しずつ取り戻していくことが大切なんです。

布団＝“眠るための特別な場所”に戻してあげることで、脳が安心して「おやすみモード」に入ってくれます。

今日からできる小さな工夫で、眠りのスイッチを育てていきましょう🌙✨
その「眠りを整える習慣」が、未来の自分をラクにしてくれるかもしれません。

＼ いつでも声かけてね🐈／