眠りのチェックリストで見つめる、わたしの『今』。対策を徹底解説

こんにちは。鍼灸サロン眠り猫です。

🥱「最近なんとなく、眠りが浅い」
😪「朝起きてもスッキリしない」
😮‍💨「なかなか疲れが取れない…」

そんなふうに感じることはありませんか？

睡眠は、心と体の調子をうつすバロメーター。
忙しさの中で見過ごしてしまいやすいサインを、一緒に見つめてみましょう。
この15項目のチェックリストが、今のあなたを知るきっかけになりますように。

眠りのセルフチェックをしてみよう！

以下のチェックリストから、最近のご自身に当てはまる項目を選んでみてください。

• 布団に入ってから30分以上眠れない日がある
• 夜中に目が覚めたあと、スマホを見てしまう
• 朝起きても「眠った気がしない」と感じる
• 日中、意味もなくイライラすることが増えた
• 休日でも朝からスッキリ動けない
• 気づくと呼吸が浅くなっている
• 寝る前に「また明日が来る…」とため息をついてしまう
• 寝ても夢ばかり見て、疲れて目が覚める
• 仕事や家事をしていても集中できない
• 急に不安になることがある
• 最近なぜか涙もろくなった
• 肩や首がずっと凝っていて、スッキリしない
• お腹や手足が冷えやすくなった
• 夜ごはんを食べすぎたり、甘いものがやめられない
• 人と会うのが少しおっくうに感じる

あなたは何個チェックがつきましたか？
一見すると睡眠に関係なさそうに思える項目もあるかもしれませんね。

各項目の解説と対策、セルフケアアドバイス

① 布団に入ってから30分以上眠れない日がある

寝つけないのは“頭がオフになってない”サイン。
「今日あったことを3つ紙に書き出す」→「終わりの儀式」にすると、思考の整理が進んでスーッと眠りやすくなるかもしれません🖋️🌙

② 夜中に目が覚めたあと、スマホを見てしまう

ついついスマホに手が伸びてしまうこと、ありますよね。

• 夜中に起きたときは“目を閉じたまま深呼吸×5回”
• どうしても眠れないときはベッドから離れて暗めの照明で読書（ちょっぴりつまらない本がオススメ）

などが、再入眠のポイント🫧
スマホを寝る場所の近くに置いておかないようにするのも良いですね🛏️

③ 朝起きても「眠った気がしない」と感じる

眠った気がしない＝熟眠感が低下している状態で、眠りの悩みの中でも多いんです。
寝る直前の食事や、仕事や家事でバタバタしていたりすると、寝ていても体の中は休息できていない状態かもしれません。

寝る直前はスマホじゃなく、アロマ・音楽・読書など脳に優しい刺激にチェンジしてみて🛏️
入眠前のルーティンが眠りの深さを変えてくれますよ💤

④ 日中、意味もなくイライラすることが増えた

イライラの正体は「頑張りすぎ」や「休めてないサイン」かも。
まずは1日の中で「深呼吸3回」「スマホを置く3分」だけでもOK。
頭と心に“余白”を作ることを意識してみて😌

⑤ 休日でも朝からスッキリ動けない

体内リズムが乱れてる可能性あり☝️
起きたらまず「カーテン開けて太陽を浴びる」「コップ1杯の水を飲む」だけでも、リズムが整うスイッチがONに✨
スッキリ目覚める“朝の小さな儀式”をつくろう！

⑥ 気づくと呼吸が浅くなっている

自律神経の疲れは、呼吸の浅さに直結します。
意識して「吸う：吐く＝4：6」くらいでゆっくり呼吸してみて。
息を整えるだけで、思考も体もラクになっていきますよ🌿

⑦ 寝る前に「また明日が来る…」とため息をついてしまう

それは心が“前向きスイッチOFF”になってる合図。
寝る前に「今日よかったことを1つ思い出す」習慣をつけてみて🌙
思考の方向を“安心”に変えていくのがポイント！

⑧ 寝ても夢ばかり見て、疲れて目が覚める

浅い眠り＝自律神経が休めてない状態。
寝る前に温かいお風呂（ぬるめ）＆百会のツボ押しで副交感神経を優位にすると、グッと眠りが深くなるよ🛁🧘‍♀️

⑨ 仕事や家事をしていても集中できない

頭がぼんやりするのは“疲れが脳にたまってる”サインかも。
1～2分の「目を閉じて深呼吸」を1日3回入れてみて。
スマホ脳もクールダウン。
小さなリセットが大きな集中力につながります💡

⑩ 急に不安になることがある

心の中でモヤっとしてるものが処理しきれず、表に出てきた状態。
書き出す、話す、声に出す＝“見える化”がとってもおすすめ。

「不安はしまい込むより、外に出す」を基本ルールにしましょう💡

⑪ 最近なぜか涙もろくなった

体の疲れと心の揺れがリンクしてるサイン。
まずは『ゆっくりすることに罪悪感を持たない』と決めましょう。
「何もしない時間」が回復を生みます🍵

⑫ 肩や首がずっと凝っていて、スッキリしない

“からだのガチガチ”は“こころのガチガチ”とリンクしています。
10分だけストレッチ or 鍼灸でゆるめてあげると、驚くほど気分も軽くなるのを体感できます！
『スッキリする』『ゆるむこと』を体に覚えさせていきましょう◎

⑬ お腹や手足が冷えやすくなった

冷えは“エネルギー不足”や“巡りの低下”のサイン。
温かい飲み物＆セルフお灸で「外から＋中から」温めよう🍵🧦
特にお腹は消化吸収を担うとっても大事なところ。
温かいのが基本になるようにケアしていきましょう！

⑭ 夜ごはんを食べすぎたり、甘いものがやめられない

甘いもの＝心の安心スイッチ。でも代用できるものを1つ持っておくのが大事！
ハーブティーやナッツ、ほんのり甘いドライフルーツとか、満たされる系の“安心アイテム”を用意しておいて🍵
食べすぎじゃなくて、“安心”をくれるものを選ぼう。

⑮ 人と会うのが少しおっくうに感じる

エネルギーが少なくなってると、対人バリアも厚くなりがち。
無理に“会うこと”より、“誰かの声を聴く”だけでも十分。
心のつながりは、方法を変えても作れるからね✨

チェックの数でわかる、あなたの『今』

続いて、それぞれのチェックの数と睡眠、体と心の状態を見ていきましょう。

チェックの数が 0〜4 個

まずはチェックの数が4個以下の方です。

0〜4個：比較的安定しています
体調もメンタルも安定している時期かもしれません。
ただし、チェックの内容によっては疲れのサインが潜んでいることも。
早めのセルフケアを意識しておきましょう。

チェックが少なくても4番、7番、10番、11番、15番にチェックがついていませんか？
これらは「心が疲れているサイン」かも。

余白を作って、1日の中でちょっとでも『自分に優しいこと』を取り入れて。

チェックの数が 5〜9 個

お気づきかもしれませんが、チェックの数が多いほど睡眠の質は低下しています。

5〜9個：少し休息が必要です
心や体が無理をしている兆しが見えています。
忙しさの中でも「自分をいたわる時間」を持つことで、回復のスイッチが入りやすくなります。

このくらいのチェック数の方は、「なんとなく調子悪い…でも日常は回ってる」という状態ではないでしょうか。
つまり、“がんばれるけど、ちょっと危うい”
そのまま頑張り続けていると、ある日ドーンと崩れたりするので、それに気づいた『今』が整えるチャンスです！

チェックの数が10個以上

最後に10個以上当てはまった方。

10個以上：集中ケアを始めましょう
睡眠の質が落ちている状態です。
無理を続ける前に、意識的に心と体のケアを始めてみましょう。
本来の自分らしさを取り戻すために、まずは「眠り」から整えていきませんか？

これだけたくさん当てはまるのは、あなたが毎日すごくがんばっている証拠。
でも、そのがんばりが「疲れ」や「眠れなさ」になって出てきているのかもしれません。

止まるのが怖い、甘えちゃいけないって思ってしまう人ほど、休むのが下手だったりします。
「ちゃんと寝ること」って、意外と勇気がいるし、後回しにしがちです。

“眠ること”は、自分を取り戻すための、一番やさしいスタート。

今のあなたに必要なのは、「無理やり頑張る」ことじゃなくて“整えてから進む”という選択です。

睡眠を整えることは、わたしを整えること

睡眠は、健康・美容・感情バランスすべてに関わる大切な土台です。

不調を感じたとき、「眠れているか」を見直すことが回復の第一歩になることもあります。

眠りのチェックリストとこのブログを、いつでも見返せるように保存してください。
自分の眠りを見直すことで、日中の過ごし方が変わってきますよ。

睡眠の質・睡眠リズムをサポートする鍼灸

鍼灸には、自律神経を整え、心身を深くリラックスさせる働きがあります。
もし今、あなたの眠りに不安があるなら、ぜひ一度ご相談ください。
眠り猫は、あなたの“心地よい眠り”をサポートする場所でありたいと願っています。

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